12

20 دقيقة و تصبحين رشيقة

نصائح رجيم لتخفيف الوزن والكرش والبطن ارسال إلى Twitter ارسال إلى facebook
  1. <اميرة الورد>
    23-02-2007, 11:53 PM

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة


    تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في
    المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

    النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لاخر.



    1)التسخين والإحماء :

    قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.



    2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :

    في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتا،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتمادا على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

    3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :

    استلق على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الاخر وهكذا لمدة دقيقة.

    4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

    5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

    وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائيا ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

    6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :

    ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتمادا على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

    7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :

    الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

    8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :

    الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل مواز للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

    9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :

    ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماما في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

    10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :

    تمرين البطن التقليدي،استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتمادا على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

    بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.



    وأخيرا التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

    11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :

    فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي

    دمتم بخير
  2. شبابي موت
    24-02-2007, 02:44 AM

    رد : 20 دقيقة و تصبحين رشيقة !!..

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة


    مشكوررين على النصيحه السمنه عذبتني
  3. روح الورد
    24-02-2007, 04:02 AM

    رد : 20 دقيقة و تصبحين رشيقة !!..

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة


    يسلمووو اميرة الورد و الله يعطيج العافيه .

    دمتي بود
  4. @@ريماس@@
    24-02-2007, 02:41 PM

    رد : 20 دقيقة و تصبحين رشيقة !!..

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة


    يعطيك الف عافية على الموضوع

    لاتحرمينا من جديدك
  5. <اميرة الورد>
    25-02-2007, 03:32 PM

    رد : 20 دقيقة و تصبحين رشيقة !!..

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة


    شبابي موت-روح الورد-عسولة بغداد-ريماس..

    اشكركم على مروركم..
  6. السيرة الشوق
    12-03-2007, 11:15 AM

    رد : 20 دقيقة و تصبحين رشيقة !!..

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة


    بننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننننات خبر عاجل مين قال المكرونة والرز يسمن اذ على طريقتي مثال بعد الناس مايكلو وانتي ما اكلتي خائيفة من زيادة الوزن بسب الزيت في الاكل الطريقة اذهبي واحضري مشخال واغسلي الاكل جيد لمدة دقيقة ثم ضعي الاكل في قدر على النار واضيفي ليمون اوفلفل وهذ الطريق ماتمتن بس راح يكسب الجسم نشاء واللة هذي الطريقة انامجربتها انا اسفة نسيت اشكركوم على هذ الموضوع الرائع
  7. نسايم الروح
    14-03-2007, 03:34 PM

    رد : 20 دقيقة و تصبحين رشيقة !!..

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة


    يعطيك العافيه
    الف شكر
  8. *مزون شمر*
    16-03-2007, 01:00 AM

    رد : 20 دقيقة و تصبحين رشيقة !!..

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة


    يعطيك العافيه

    نصائح هامه
  9. صاحبة سمو القلب المغرور
    01-04-2007, 07:33 PM

    رد : 20 دقيقة و تصبحين رشيقة !!..

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة



    يعتيك العافيه حبوبه

    مغسي بكوووووو
  10. °¨¨™¤¦DAREDEVIL¦¤™¨¨°
    12-07-2007, 12:40 PM

    20 دقيقة و تصبحين رشيقة


    مشكوره على النصيحه


    بانتظار جديدك
12